Biban de mare la cuptor

Ingrediente pentru 2 portii:

• 2 bucati biban de mare (aprox. 800 g total, curatat)
• 4 catei de usturoi (20 g)
• 4 linguri ulei de masline (60 ml)
• 30 g patrunjel verde
• 1 lamaie (150 g)
• Sare (dupa gust)
• Piper negru macinat (dupa gust)

Valori nutritionale per portie:

• Calorii: ~320 kcal
• Proteine: 34 g
• Grasimi: 20 g
  • Grasimi saturate: 3 g
• Carbohidrati: 2 g
  • Fibre: 1 g
  • Zaharuri: 1 g
• Sodiu: ~400 mg

Compozitie chimica si compusi bioactivi:

• Biban de mare: proteine de inalta calitate, omega-3 (EPA si DHA), vitaminele B12, D si seleniu.
• Usturoi: alicina (compus sulfuric bioactiv), vitaminele C si B6.
• Patrunjel: apigenina (antioxidant), vitamina C, vitamina K.
• Lamaie: vitamina C, limonen (antioxidant), acid citric.

Vitamine si minerale (per portie):

• Vitamina D: 10 µg (~67% DZR)
• Vitamina B12: 2.5 µg (~104% DZR)
• Vitamina C: 20 mg (~25% DZR)
• Vitamina K: 50 µg (~42% DZR)
• Seleniu: 45 µg (~82% DZR)
• Fosfor: 250 mg (~36% DZR)
• Magneziu: 30 mg (~10% DZR)

Beneficii pentru sanatate:

• Sustine sanatatea inimii: datorita omega-3 si alicinei.
• Imunitate crescuta: prin vitamina C din lamaie si patrunjel.
• Sanatatea oaselor: vitamina D si fosfor.
• Efect antioxidant: patrunjel si lamaie.

Frecventa recomandata:

Consuma peste de 2-3 ori pe saptamana pentru grasimi sanatoase si nutrienti esentiali.

Asocieri culinare si posibile garnituri:

• Vinuri recomandate: Sauvignon Blanc, Pinot Grigio, Riesling sau un rose lejer.
• Garnituri ideale:
  • Legume la abur sau gratar (broccoli, sparanghel, dovlecei)
  • Piure de cartofi cu ulei de masline
  • Salata verde cu rucola si spanac
  • Quinoa sau orez salbatic

Tabel nutritional (per portie):

Continut vitamine si minerale:

Observatii:

• Proteinele sustin masa musculara si repararea tesuturilor.
• Vitamina D si fosforul sprijina sanatatea oaselor.
• Omega-3 imbunatateste sanatatea inimii si creierului.
• Seleniul protejeaza celulele de stresul oxidativ.